Les protéines sont déclinées en différentes formes : en gélule, en poudre, en barres… Elles font partie des produits les plus consommés dans le monde des compléments alimentaires chez les amateurs de sport, les sportifs avérés, les athlètes, notamment dans le cadre de la musculation. Pour rappel, la protéine est un élément essentiel qui intervient dans la construction du muscle et le maintien de la masse musculaire existante. Parmi les protéines en poudre, on distingue la whey qui est d’ailleurs la plus consommée. Elle offre de nombreux avantages, surtout pour ceux qui souhaitent gagner qualitativement en masse.
La whey : présentation
La whey ou protéine de lactosérum est une protéine de lait dont le terme signifie « petit lait ». On l’appelle également poudre de lactosérum, protéine de lactosérum, protéine de petit-lait… Le lactosérum ou petit-lait est le liquide situé à la surface des yaourts et qu’on a souvent tendance à jeter.
La whey protéine provient des protéines de lait de vache. À l’état naturel, ces dernières sont composées de 80 % de caséine et de 20 % de whey. Le liquide qui contient le lactosérum est filtré puis débarrassé du maximum de lactose et de graisses. Il s’ensuit une seconde étape de filtration dont le processus dépendra du type du rendu souhaité : isolate, concentré, hydrolysé… Enfin, ce liquide est séché pour donner un produit sous la forme de poudre. On distingue par conséquent la whey isolate, l’hydrolat de whey et la whey concentrée.
Les bienfaits de la whey pour la masse musculaire
Il est à noter que les bénéfices de la whey en musculation sont nombreux et variés. Et ce, quelle que soit la déclinaison choisie.
L’augmentation qualitative de la masse musculaire
La protéine de whey constitue une excellente alternative pour augmenter la masse musculaire. En effet, elle contient des acides aminés essentiels à l’organisme et contribuant à la reconstruction musculaire après l’effort.
Les efforts longs et intenses ont tendance à détruire les fibres musculaires qui ont besoin d’acides aminés afin de se reconstruire. Ainsi, la whey est parfaite pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Elle vient compléter les protéines consommées lors d’une alimentation saine et équilibrée.
L’étude Farnfiels de 2005 a démontré que la prise de 25 g de whey après l’effort pendant une durée de 12 semaines favorise l’activation de cellules souches de 35 %. Un résultat supérieur à la prise de placebo. Une autre étude (Burke) réalisée en 2001 a démontré les effets d’une prise de 1,2 g de whey par kilo de poids de corps. Ce dosage a permis aux individus de gagner 2,3 kg de muscles en l’espace de 6 semaines, contre 900 g de muscle pour ceux qui ont pris un placebo.
Une optimisation de la récupération après-entraînement
Agissant sur la reconstruction musculaire, la protéine whey accélère et améliore le processus de récupération post-entraînement. Cette dernière est indispensable pour favoriser la reconstruction des muscles. En effet, elle permet à votre organisme de récupérer suite aux efforts fournis. Pour augmenter la prise de masse musculaire et améliorer la récupération, nous vous conseillons de consommer les protéines après l’effort physique.
Du fait de ses effets sur la récupération, la whey protéine fait partie des compléments alimentaires de plus en plus utilisés dans l’univers du sport. Elle vous fournit les acides aminés qui forment le glutathion. Par conséquent, votre organisme sera plus en mesure de lutter contre les radicaux libres. À cet effet, la protéine limite les dégâts infligés à l’organisme par l’effort physique et facilite la pratique du sport ainsi que le bien-être général.
La whey protéine et l’appétit
La whey est connue pour augmenter la sensation de satiété et pour ses effets directs sur l’appétit. En effet, sa consommation vous permet de diminuer la sensation de faim et de contrôler efficacement votre poids. Si vous ressentez de la faim, alors prenez une boisson contenant de la whey protéine pour éviter les grignotages.
D’autre part, cette protéine permet de stimuler le métabolisme et de générer une consommation supérieure de calories au repos. En conséquence, elle est idéale pour les personnes qui se lancent dans un régime amincissant. De même, lorsque vous réduisez vos apports en calories, la whey fournit à l’organisme le nécessaire pour la production d’énergie. Le tout en conservant votre masse musculaire.
L’utilisation de la whey protéine en musculation
Pour profiter pleinement des bienfaits de la whey protéine, il est important de connaître ses différents modes de consommation ainsi que ses contre-indications.
Une protéine à consommer uniquement après l’effort
Les protéines en poudre telles que la whey protéine doivent être prises après l’effort. L’idéal est d’assurer un apport en protéine dans l’heure suivant l’entraînement pour que les muscles puissent facilement se reconstruire. Il est également possible de prendre des protéines le soir, avant de vous coucher. Cela permet de favoriser l’anabolisme la nuit et d’éviter le catabolisme.
En synthèse, les whey protéines se consomment après l’effort, notamment le soir pour apporter aux muscles divers acides aminés.
La whey protéine dans les boissons et les préparations alimentaires
Nous vous conseillons de mélanger la whey protéine à des boissons : de l’eau, des boissons énergétiques ou de récupération, du lait, etc. Elle peut aussi être ajoutée à différentes préparations à l’image des smoothies, des jus, des yaourts, des puddings… La version en poudre est d’ailleurs très facile à intégrer dans les préparations maison.
N’hésitez pas à cuisiner des encas à base de poudre de whey afin d’en consommer à tout moment. En parallèle, veillez à vous hydrater convenablement. Enfin, pour une meilleure prise de masse musculaire, vous pouvez prendre de la caséine en collation au moment d’aller au lit.
Quelle dose de whey devez-vous prendre ?
La dose de whey à prendre dépendra de votre entraînement, votre profil, vos objectifs et votre alimentation. Si vous souhaitez prendre rapidement du muscle, alors un apport d’environ 1,6 g à 2g (débutant) par kg de poids de corps sera parfait (protéines au total nutrition + whey).
Conseils pour choisir votre whey protéine
Comme nous l’avons dit plus haut, il existe principalement trois types de whey protéine :
- le concentré de whey,
- l’isolat de whey,
- l’hydrolat de whey.
Nous vous conseillons de lire les guides disponibles sur les sites de distribution de whey protéine pour connaître les différentes subtilités entre ces déclinaisons.
Le choix de votre protéine se fera sur la base de critères spécifiques. Il y a d’abord la qualité qui permet d’obtenir des résultats durables ainsi qu’une grande sécurité alimentaire. En ce sens, les meilleures whey sont issues de bovins bénéficiant d’une alimentation saine dépourvue de pesticides et d’hormones. De même, elles doivent être traitées à basse température et ne pas intégrer d’arômes artificiels ou d’édulcorants dans leur composition.
La digestibilité est aussi un point essentiel à ne pas négliger. Si après consommation vous ressentez une baisse d’énergie relative à la digestion, alors changez de marque de protéine en poudre. En outre, prenez en compte le goût. À cet effet, il faut retenir qu’une whey protéine de qualité tient ses arômes d’extraits naturels et offre par conséquent un goût agréable et subtil. Si la saveur est agressive, cela est souvent dû à un mauvais traitement et à l’ajout d’arômes artificiels et d’édulcorants.
La whey protéine est un excellent allié pour ceux qui souhaitent prendre qualitativement de la masse musculaire. Toutefois, elle doit être choisie avec le plus grand soin. De même, vous devrez respecter son mode de consommation, c’est-à-dire après l’effort ainsi que la dose adaptée à vos objectifs. N’hésitez pas à faire plus d’amples recherches à ce sujet pour trouver la meilleure marque de whey qui répond à vos besoins propres.
Source : https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-02102292/document
